Todo mundo está em casa para conter a transmissão do novo coronavírus. Porém, mesmo com as academias fechadas, pelo mesmo motivo, não há razão para ficar parado em casa. Inclusive, a própria OMS (Organização Mundial da Saúde) indica que permanecer no isolamento com um comportamento sedentário e baixa atividade física pode impactar negativamente a saúde, bem estar e qualidade de vida das pessoas e até divulgou uma cartilha de como se manter ativo durante isolamento.
Além destes, listamos alguns exercícios que você pode fazer em casa
*Lembrando que você deve, acima de tudo, respeitar o seu corpo, limites e lesões.
Alongamento
E não dá para começar nenhuma rotina de exercícios em casa sem antes um aquecimento, não é mesmo? Ainda mais em isolamento, isso porque o alongamento diminui as chances de sofrer alguma lesão. Isso porque o alongamentos pré treino prepara, aquece e garante a flexibilidade dos músculos.
Se você quiser saber mais sobre os benefícios do alongamento e algumas de suas práticas, dê uma checada no nosso post sobre!
Aeróbico
Sem acesso livre às ruas, esteiras, bicicletas, parques, fica difícil fazer exercícios aeróbicos, né? Não. Não é desculpa para ficar sem exercícios aeróbicos. Esses exercícios que tem intensidade entre o ritmo das nossas atividades diárias e o nosso esforço máximo, apresentam diversos benefícios que não podemos dispensar, como a melhora do sistema respiratório e cardiovascular, da qualidade do sono e sintomas da depressão.
Entre os exercícios aeróbicos que podem ser feitos em casa estão:
- pular corda
- polichinelos
- corrida sem sair do lugar
- burpee
- escalada
- até dançar vale
Flexão de braço
Esse exercício, fundamental para o fortalecimento de peito, ombros e braços, só necessita do seu corpo e disposição para ser praticado.
Para o exercício, deite de bruços e alinhe seus braços com seu peito e posicione suas mãos abertas de forma a deixar os cotovelos flexionados para fora num ângulo de 90 graus. Então, com o corpo firme e reto, flexione o cotovelo fazendo o peito se aproximar a alguns centímetros do chão e volte.
Para iniciantes, são indicadas 3 séries de 10 movimentos com intervalos de 2 minutos.
Abdominais
O exercício favorito de quem quer perder gordura abdominal, os benefícios dos abdominais não param só aí, eles melhoram a respiração, previnem problemas da coluna e aumentam a força.
Para execução do mais tradicional, basta deitar de costas com as pernas flexionadas e joelhos apontando para o teto com os pés firmes e alinhados com o quadril. Na sequência, com as mãos atrás da nuca, basta levantar o troco usando a força abdominal, como se estivesse indo para posição sentada e sem chegar a 90 graus e voltar.
Além do tradicional existem diversos outros tipos de abdominais, específicos para trabalhar outras partes do corpo.
Mergulho no banco
Para este exercício, que trabalha o tríceps, você precisará do auxílio de um banco.
Sentado de costas para o banco, posicione suas mãos sobre o banco e usando o calcanhar de apoio utilize a força de seus tríceps para levantar seu corpo enquanto mantém a coluna ereta e retome ao chão.
Prancha no solo
O exercício da prancha, trabalha lombar, costas, abdômen e tronco.
Nele, o praticante, deitado de bruços no chão deve levantar seu corpo com o apoio dos braços e mantê-lo levantado por séries de 30 segundos. Bem como os abdominais, as pranchas também têm diversas variações.
Agachamento
Os agachamentos são exercícios ideais para trabalhar a região dos glúteos e das pernas. Da mesma forma que as pranchas e abdominais, existem diversas variações deste exercício.
Barra fixa
A barra fixa permite diversas variações do exercício, que costumam trabalhar os músculos abdominais, das costas e bíceps.
Halteres
Já com o auxílio de halteres é possível ter acesso a uma grande diversidade de exercícios para o corpo sem sair de casa.
Viu só? Não faltam opções para manter o corpo em equilíbrio durante o isolamento. Talvez possa até ser um bom começo para uma nova rotina de exercícios.
Com imagens e informações de: MinhaVida, Manual do Homem Moderno, Incrível Club, Boa Forma, El Hombre e My Protein
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